Per a què serveix la leucina i quina dosi necessites

Si entrenes amb una mica de seriositat, segurament has sentit a parlar de la leucina. I si ets dels qui es prenen la dieta a consciència, però sense obsessions, t'has fet la pregunta lògica: ja en prenc prou? És una d'aquelles peces de la nutrició que sembla tècnica, però que, quan l'entens, et canvia la manera de muntar els àpats. No és un suplement de moda ni cap "ingredient miracle". És un aminoàcid que el teu cos necessita cada dia, i que decideix bona part del que passa al múscul després d'entrenar.

Què és la leucina, en concret

La leucina és un dels nou aminoàcids essencials: el cos no la sap fabricar i l'has d'obtenir a través del que menges. Forma part dels aminoàcids ramificats, els BCAA, juntament amb la isoleucina i la valina.

El que la fa especial dins d'aquest grup és el seu paper de senyal. No es queda en un simple maó per construir teixit; funciona com un interruptor metabòlic. Quan el cos detecta que n'hi ha prou en sang, activa la maquinària que sintetitza proteïna muscular. Si el senyal no arriba, la maquinària es queda en repòs encara que tinguis altres aminoàcids a disposició. Per això es parla tant d'ella i no, per exemple, de la valina.

Per a què serveix dins del cos

La funció principal és aquesta: engegar la síntesi de proteïna muscular. En llenguatge tècnic, activa una via cel·lular coneguda com a mTOR. En llenguatge de cuina i d'entrenament, és el que fa que el cos aprofiti l'àpat per mantenir o construir múscul, en comptes de limitar-se a cobrir les necessitats bàsiques d'energia.

Això té implicacions pràctiques. Després d'una sessió de força o d'una sortida llarga, el cos està més receptiu del normal. Si l'àpat següent arriba amb prou leucina, aprofites aquesta finestra. Si no, en perds una part. Cal anar amb compte, però, amb el discurs fàcil. La leucina no "potencia" res per si sola, no substitueix entrenar bé ni dormir, i els efectes sobre recuperació o dolor muscular són més matisats del que es ven en alguns ambients. El que sí que està ben establert és el seu paper com a senyal per posar en marxa la síntesi proteica.

Quanta leucina necessites cada dia

Aquí hi ha dos nivells. El primer és el mínim per no estar en dèficit. La recomanació clàssica de l'OMS i la FAO situa la necessitat al voltant dels 39 mil·lígrams de leucina per quilo de pes corporal al dia. Per a un adult de 70 kg, parlem d'uns 2,7 grams diaris només per cobrir el bàsic. Aquest és el sòl, no el sostre.

El segon nivell és el que interessa si entrenes. Per activar bé la síntesi de proteïna muscular en un àpat, la literatura assenyala un llindar d'uns 2,5 grams de leucina per àpat en adults sans. Repartir-ho en tres o quatre àpats sol funcionar millor que concentrar-ho tot en un sopar carregat. En persones grans aquest llindar tendeix a pujar, perquè el múscul respon menys al mateix senyal. És el que es coneix com a resistència anabòlica, i és una raó de pes per no descuidar la proteïna a partir dels seixanta.

D'on la treus: aliments i whey

La leucina és pertot, no cal anar-la a buscar a cap lloc exòtic. Els ous, el formatge fresc, el pollastre, el peix com ara el salmó i els llegums com les llenties en són fonts sòlides. Si vols anar més al detall, tenim un article a part amb 15 aliments rics en leucina i com encaixar-los en àpats reals.

El whey, en general, és una manera concentrada d'aportar-ne. La proteïna del sèrum de llet és naturalment rica en leucina, típicament al voltant d'un 10-11% en pes. Això vol dir que una mesura de 30 grams aporta aproximadament 2,5-3 grams de leucina, just a tocar del llindar per àpat. És una opció pràctica per a esmorzars ràpids, per a la finestra post-entrenament o per quadrar el dia quan el dinar ha quedat curt de proteïna. No és imprescindible. És útil.

El que mossega: el total diari mana

Si t'has de quedar amb una idea, queda't amb aquesta: el càlcul exacte importa menys que el patró general. Reparteix la proteïna al llarg del dia, intenta que cada àpat principal arribi al llindar de referència, i deixa de pensar en grams un cop el patró està posat. Una truita de tres ous a l'esmorzar, llenties amb pollastre a dinar, peix amb formatge fresc al sopar, i ja tens el dia ben cobert sense fer comptabilitat.

El whey hi entra com una eina, no com un substitut. Si els àpats reals ja porten el que toca, el bot et serveix per als dies de pressa. Si l'alimentació de base coixeja, cap pot de proteïna no la repararà.

Gerard, fundador.