IMPORTANT : on parle de grammes de protéines, pas de grammes d'aliment. 100 g de viande/poisson apportent généralement environ 20–25 g de protéines, ou 30 grammes de Whey protein contiennent 24 grammes de protéines. (à titre indicatif). Plus d'informations sur la calculatrice.
Les protéines ne servent pas seulement « à faire du muscle ». Elles sont structure, réparation, satiété et, surtout, un moyen de garantir que ton corps dispose des matériaux pour bien fonctionner (et que ton cerveau ne soit pas en mode « cherche à manger » toute la journée). Voici quelques-uns des aliments protéinés que tu peux intégrer à ton alimentation : poulet, yaourt grec, whey protein, œufs.
DÉFICIT EN PROTÉINES
Le déficit en protéines est plus courant qu'il n'y paraît, surtout si :
- tu manges « léger » pour maigrir,
- tes petits-déjeuners sont pauvres (café + biscuit, ou seulement des fruits),
- tu fais beaucoup de repas à base de pain/pâtes/riz sans une bonne source de protéines,
- ou tu es une personne active mais tu ne l'as pas adapté à ton alimentation.
Le résultat est une combinaison de :
- plus de faim et de grignotage (les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant),
- perte de masse musculaire lorsque tu es en déficit calorique, ce qui facilite l'« effet rebond »,
- une moins bonne récupération et une sensation d'« énergie basse ».
De plus, les protéines ne se stockent pas comme une réserve facile : le corps doit les recevoir de manière constante et les utiliser pour construire et réparer les tissus.
Whey Protein Crème catalane
Pourquoi faudrait-il y remédier ?
Parce que les protéines sont un élément central de ta santé présente… et future.
Au-delà de l'esthétique, la masse musculaire c'est « la santé » : elle est liée à la force, à l'autonomie, au métabolisme et à la résilience en cas de stress (maladie, blessures, périodes de forte charge de travail, etc.). Et voici une idée importante : maigrir « à tout prix » peut coûter cher si le prix à payer est de perdre du muscle.
C'est aussi essentiel pour une raison très pratique : la satiété. Quand l'alimentation est pauvre en protéines, le corps a tendance à te pousser à manger plus (ce que certains articles décrivent comme une sorte de « proteinostat » ou de régulation de l'appétit pour atteindre un seuil protéique).
Et enfin, parce que la nutrition est un pilier qui influe sur la façon dont tu te sens chaque jour. Sur le site de la Dre Toña Lizarraga, le travail sur l'énergie vitale place la nutrition aux côtés du mouvement et du repos comme outils fondamentaux pour retrouver cohérence et performance au quotidien.
Comment y remédier facilement ?
Le point de départ : de combien de protéines as-tu besoin ?
Il existe une recommandation officielle « minimale » souvent citée entre 0,8 et 1 g/kg/jour, pensée comme un seuil pour éviter les carences dans la population générale sédentaire.
Mais si tu veux une consigne plus fonctionnelle (maintenir le muscle, la performance, la satiété), on propose des fourchettes plus élevées, généralement autour de 1,5–2 g/kg/jour (à ajuster au poids cible en cas de surpoids important).
Répartition : faut-il la répartir « parfaitement » ?
Pas besoin de vivre avec une calculatrice. Il y a débat sur la répartition « optimale », mais le message utile est : assure le total quotidien et veille à avoir une source de protéines réelle à chaque repas principal. Le corps est plus flexible qu'on ne le prétend parfois (tu ne « perds » pas les protéines parce que tu ne manges pas toutes les 3 heures).
Recommandation :
- 2–4 repas par jour avec une bonne source de protéines.
- Si tu as du mal à y arriver, porte une attention particulière au petit-déjeuner, car augmenter les protéines dès le matin peut aider à la satiété et à la régulation de la prise alimentaire. Une bonne façon est de prendre un shake protéiné.
- Qualité et « pack complet » : protéines + fibres
Une erreur fréquente est de chercher les protéines uniquement sous des formats « isolés » et d'oublier la vraie nourriture. Et il y a une combinaison qui fonctionne très bien pour la faim :
- protéines + fibres (légumes, légumineuses, fruits) = meilleure satiété et meilleure adhérence.
Si tu ne peux pas toujours t'organiser, une bonne façon est d'intégrer la whey protein à ton alimentation : c'est un superaliment facile à prendre, avec un pourcentage élevé de protéines et d'acides aminés essentiels.
Pose-toi les questions suivantes :
- Y a-t-il, dans tes repas principaux, une source de protéines claire (œufs, yaourt grec/quark, légumineuses, poisson, viande, tofu/tempeh) ?
- As-tu faim 1 à 2 heures après avoir mangé « correctement » ?
- Es-tu en déficit calorique ou t'entraînes-tu et, malgré tout, tu te sens plus faible ?
Si tu as répondu « oui » à 2 ou 3 de ces questions, il est très probable qu'augmenter les protéines (sans tout changer) te fasse gagner en qualité.
Pourquoi agir maintenant
Parce que le coût de l'inaction est silencieux : moins de muscle, moins de satiété et plus de difficulté à maintenir des habitudes. Et plus tu passes de temps dans cette boucle, plus il est facile de finir par alterner restriction et rebond.
La bonne nouvelle : y remédier ne requiert pas une alimentation parfaite, mais une décision : « à chaque repas principal, j'assure d'abord les protéines ».
De plus, si tu veux mieux performer et te sentir plus énergique, il est logique d'y penser comme le propose Lizarraga : nutrition (protéines comprises), mouvement et repos travaillant ensemble pour retrouver énergie vitale et cohérence.
Dès aujourd'hui, choisis l'une de ces trois actions :
- Ajuste ton petit-déjeuner pour qu'il contienne 25–40 g de protéines (selon ta tolérance et tes besoins).
- Vérifie ton objectif quotidien (1,5–2 g/kg comme guide) et planifie 2–3 sources de protéines qui te plaisent pour cette semaine.
- Si tu es en train de perdre du poids, mets les protéines en priorité pour minimiser la perte musculaire et faciliter le maintien.
Sources :
-
Todo sobre la proteína: funciones, mitos, ingesta recomendada… (Parte I)
https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/ Fitness Revolucionario -
¿Cuántas ingestas de proteína debes hacer al día?
https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/06/13/distribucion-proteina/ Fitness Revolucionario -
Apalancamiento de proteína: cómo regular tu apetito
https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/12/29/apalancamiento-de-proteina/ Fitness Revolucionario -
Todo sobre la proteína: evitando sus riesgos (Parte II)
https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/26/todo-sobre-la-proteina-evitando-sus-riesgos-parte-ii/comment-page-4/
-
Nutrición y energía vital
– Enfoque integrador de la alimentación como base de la energía diaria. -
Alimentación consciente y coherencia cuerpo–mente
– Relación entre nutrición, hábitos y bienestar global. -
Movimiento, descanso y nutrición como pilares de la salud
– Visión holística aplicada al día a día.
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